Préparation mentale : 3 clés pour bâtir rapidement ta confiance sur le terrain // Mental preparation: 3 steps to quickly build your confidence on the field

*English below

Juste avant un match important, t’arrive-t-il de te sentir stressé(e) et d’avoir peur de ne pas performer à la hauteur de tes attentes ou de celles des autres?

T’arrive-t-il de douter de tes capacités?

Voici un truc efficace pour développer une confiance à toute épreuve, à l’entraînement et en match.

Deux types de réaction face à la performance

Lorsque tu exécutes une action, que ce soit un lancer, un tracé (cut), une marque ou une couverture défensive, pendant ou après cette action tu peux réagir de deux façons :

1. Tu peux émettre un jugement ;
2. ou tu peux émettre un commentaire.

Tu émets un jugement (aussi appelé jugement de valeur) lorsque tu exprimes ton opinion par rapport à ta performance. Tu affirmes que ton action est bonne, ou mauvaise, ou préférable à une autre. Un jugement est subjectif et porte sur le bon ou le mauvais.

Par exemple, après un lancer tu pourrais juger qu’il n’était pas bon. Tu pourrais renchérir en affirmant que tes longues passes (hucks) sont mauvaises aujourd’hui. Tu exprimes alors ton opinion.

Tu émets un commentaire (aussi appelé jugement de fait) lorsque tu observes ce qui se passe, pour ensuite décrire une réalité objective qui ne dépend pas de l’opinion de chacun. Un commentaire est objectif et porte sur le vrai et le faux.

Par exemple, après un lancer tu pourrais te dire que le disque a volé au-dessus de la cible et qu’il il a touché le sol à l’extérieur des limites du terrain. Tu exprimes alors des faits.

Lorsque tu analyses ta performance, quel type de réaction adoptes-tu le plus souvent? As-tu plutôt tendance à émettre des jugements ou des commentaires?

Jugement et commentaire : les effets sur ta performance

Un jugement, particulièrement lorsqu’il est négatif, ouvre la porte aux émotions et peut affecter ta confiance. Lorsque tu affirmes que ton action n’est pas bonne, tu attribues une valeur négative à ton action. Il est possible que tu te sentes alors frustré(e) ou stressé(e) et ta confiance diminue progressivement. Avec le temps, tes jugements visent de moins en moins ta performance pour viser de plus en plus ta personne, en tant qu’athlète puis en tant qu’être humain.

Mon lancer n’était pas bon…

Mes longues passes sont mauvaises aujourd’hui…

Je suis nul(le) pour lancer des longues passes…

Je suis un(e) mauvais lanceur(se)…

Je manque de talent…

Je n’arriverai jamais à rien…

Un commentaire est neutre. Il ouvre la porte à la réflexion et à la recherche de solutions. Lorsque tu te places en position d’observateur, cela te permet d’analyser plus clairement ce qui s’est passé et d’élaborer un plan d’action pour obtenir un résultat différent – si le résultat obtenu n’est pas celui attendu. Après avoir formulé des hypothèses et trouvé des pistes de solution, tu te sens plus confiant(e) et tu as hâte de répéter l’expérience pour poursuivre ton exploration.

Le disque est passé au-dessus de ma cible et il est sorti à l’extérieur des limites du terrain.

Pourquoi le disque était-il haut dans les airs et hors-limites?

Un vent latéral a soulevé le disque et l’a fait dévier de sa trajectoire.

Lorsque je lancerai à nouveau dans cette direction, j’inclinerai davantage mon disque face au vent de manière à lui faire faire une courbe intérieure.

Pourquoi pratiques-tu ton sport?

Les athlètes qui considèrent leur sport comme un moyen de gagner le respect, la confiance, la reconnaissance ou l’admiration ont davantage tendance à émettre des jugements à propos de leur performance et de celles de leurs coéquipiers(ères). Chaque action est perçue comme une opportunité de se faire valoir, à leurs propres yeux ou aux yeux des autres.

Si tu t’exprimes souvent en émettant des jugements, il est possible que tu aies tendance à ressentir l’urgence d’être parfait(e) maintenant. Tu veux des résultats immédiats et les actions qui ne produisent pas le résultat escompté affectent souvent ta confiance. Tu te sens rapidement envahi(e) par le stress, la frustration, l’embarras ou la peur et il devient difficile pour toi de discerner ce que tu peux faire pour t’améliorer.

Les athlètes qui considèrent leur sport comme un processus d’apprentissage continu et un cheminement vers une plus grande maîtrise ont davantage tendance à émettre des commentaires dans toute situation, peu importe l’enjeu. Chaque action et son résultat sont perçus comme des opportunités de perfectionnement.

Si tu t’exprimes souvent en émettant des commentaires, il est possible que tu aies tendance à être plutôt patient(e) et tolérant(e) envers toi-même et les autres. Tu es probablement curieux(se) de nature et ouvert(e) aux commentaires d’autrui, et ton niveau de confiance est généralement plus stable, à l’entraînement et en compétition. Tu t’interroges régulièrement et tu cherches toujours des occasions de t’améliorer.

Deviens commentateur(trice) de ta performance

Le rôle d’un commentateur est d’observer la performance et de la décrire, sans prendre parti pour un athlète ou pour une équipe. Pour pratiquer le non jugement face à tes actions, et ainsi accélérer ta progression et bâtir ta confiance sur le terrain, un truc efficace est de devenir commentateur(trice) de ta propre performance!

Voici 3 conseils pour y arriver :

1. Deviens curieux(se). Quand tu exécutes une action, au lieu de décider si c’est bon ou mauvais, concentre-toi sur les FAITS. Qu’est-ce que tu as vu, entendu et/ou ressenti? Quel est le résultat obtenu? Est-ce celui auquel tu t’attendais? Si la réponse est non, que pourrais-tu faire différemment? Lorsque tu te poses ces questions, porte attention à tes émotions, respire et cherche à te focaliser sur les solutions. Plus tu resteras calme, plus tu arriveras à clarifier tes intentions. Ton corps se synchronisera alors plus facilement et rapidement pour te donner ce que tu veux.
   
   
2. Entraîne ta capacité à sentir tes actions. En tout temps, porte attention au positionnement de ton corps, à tes muscles en action et à tes sensations physiques. Une conscience de ton corps plus aiguisée t’aidera à analyser tes actions et tu deviendras plus habile à apporter des ajustements.
   
   
3. Élargis ton champ de connaissances. Quelles sont les différentes actions possibles pour abaisser la hauteur d’un lancer? Quels sont les différents trucs qui permettent de se déplacer rapidement dans une marque? Quelles sont les habiletés physiques requises pour une couverture défensive personne à personne serrée? Plus tu connais ton sport, plus il est facile de répondre à ces questions. Tu trouves ainsi des solutions plus rapidement, sans avoir à recourir constamment à ton entraîneur.
   

Confiance : prends la voie rapide

Puisque le jugement implique le positif et le négatif, il entraîne des émotions, positives ou négatives. Lorsque tu juges tes actions, tu te concentres sur le résultat immédiat et tu laisses passer une opportunité d’apprendre. Même une victoire peut nous enseigner une leçon! Plus tu te juges (et plus tu juges les autres), plus tu ralentis ta progression.

Lorsque tu commentes, tu observes tes actions (et celles des autres) en impliquant tes trois sens principaux en sport : vue, ouïe et sensations physiques. Les commentaires te poussent à développer ta curiosité et ton sens de l’observation. En te focalisant sur les faits, tu entraînes ton sens de l’analyse et tu stimules ensuite ta créativité dans la recherche active de solutions. Tu accélères alors ta progression, en plus de développer une solide confiance en tes capacités!

Pour d’autres trucs, visite mon blogue et télécharge mes ebooks gratuits :

Athlètes : les 3 étapes pour entrer dans la zone

Entraîneurs : la formule gagnante pour inspirer tes athlètes

Bon début de saison!

Groupe Facebook Athlètes

Groupe Facebook Entraîneurs

Bio : Le sport est un outil extraordinaire pour développer ton potentiel sportif et humain. Je m'appelle Guylaine Girard et j’évolue dans le sport de l’ultimate depuis 12 ans. Entraîneur-chef du Royal (AUDL) en 2016, j’ai aussi entraîné de nombreuses équipes dans les catégories junior, open et women. Depuis 25 ans, j’aide les athlètes et les entraîneurs passionnés et dédiés à développer leur ténacité mentale et leur leadership, afin qu’ils puissent aller au bout de leurs rêves. Ma vraie passion, c’est d’amener les gens à prendre conscience de ce qui les bloque dans la réalisation de leurs buts pour ensuite leur donner des outils pratiques et efficaces pour avancer.

______________________________________

*English

Just before an important game, do you ever feel stressed and afraid that you won't perform as well as you or others expected?

Do you ever doubt your abilities?

Here's an effective way to build confidence in any event, in training and in games.

Two types of reaction to performance

When you perform an action, whether it is a throw, a cut, a mark or a defensive cover, during or after this action you can react in two ways:

1. You can make a judgment;
2. or you can make a comment..

You make a judgment (also called a value judgment) when you express your opinion about your performance. You say your action is good, or bad, or better than any other. A judgment is subjective and focuses on the good or bad.  

For example, after a throw you might judge it not to be good. You could add to that by saying that your long hucks are bad today. You then express your opinion.

You make a comment (also called a factual judgment) when you observe what is happening, and then describe an objective reality that does not depend on anyone's opinion. A comment is objective and focuses on the true and the false.  

For example, after a throw you might think that the disc flew over the target and hit the ground outside the boundaries of the field. You then express facts.

When you analyze your performance, what type of reaction do you most often use? Do you tend to make judgments or comments?

Judgment and comment: impacts on your performance

A judgment, especially when it is negative, opens the door to emotions and can affect your confidence. When you say that your action is not good, you attribute a negative value to your action. You may feel frustrated or stressed and your confidence gradually decreases. Over time, your judgments are less and less about your performance and more about yourself, as an athlete and then as a human being.

My throw was not good...

My long passes are bad today...

I'm not good at throwing long passes...

I am a bad pitcher...

I lack talent...

I'll never get anywhere...

A comment is neutral. It opens the door to reflection and the search for solutions. When you put yourself in an observer position, it allows you to analyze more clearly what happened and develop an action plan to achieve a different result - if the result achieved is not the one expected. After making hypotheses and finding solutions, you feel more confident and look forward to repeating the experience to continue your exploration.

The disc passed over my target and went out outside the boundaries of the field.

Why was the disc high in the air and off-limits?

A crosswind lifted the disc and caused it to deviate from its trajectory.

When I throw again in this direction, I will tilt my disc further into the wind so that it makes an inside curve.

Why do you practice your sport?

Athletes who view their sport as a means of gaining respect, trust, recognition or admiration are more likely to make judgments about their performance and that of their teammates. Each action is perceived as an opportunity to make a difference, either in their own eyes or in the eyes of others.

If you often express yourself by making judgments, you may tend to feel the urgency to be perfect now. You want immediate results and actions that do not produce the expected result often affect your confidence. You quickly feel overwhelmed by stress, frustration, embarrassment or fear and it becomes difficult for you to discern what you can do to improve.

Athletes who view their sport as a continuous learning process and a path to greater mastery are more likely to comment in any situation, regardless of the issue. Each action and its result are perceived as opportunities for improvement.

If you often express yourself by making comments, you may tend to be rather patient and tolerant towards yourself and others. You are probably curious by nature and open to comments from others, and your confidence level is generally more stable in training and competition. You regularly ask yourself questions and are always looking for opportunities to improve.

Become a commentator on your performance

The role of a commentator is to observe and describe performance, without taking sides with an athlete or team. To practice non-judgment in front of your actions, and thus accelerate your progress and build your confidence on the field, an effective trick is to become a commentator on your own performance!

Here are 3 tips to get there:

1. Become curious. When you perform an action, instead of deciding whether it is good or bad, focus on the FACTS. What did you see, hear and/or feel? What is the result obtained? Is it the one you expected? If the answer is no, what could you do differently? When you ask yourself these questions, pay attention to your emotions, breathe, and try to focus on solutions. The calmer you stay, the more you will be able to clarify your intentions. Your body will then synchronize more easily and quickly to give you what you want.
   
   
2. Train your ability to feel your actions. At all times, pay attention to your body positioning, your muscles in action and your physical sensations. A sharper awareness of your body will help you analyze your actions and you will become more skilled at making adjustments.
   
   
3. Expand your knowledge base. What are the different possible actions to lower the height of a throw? What are the different tricks that allow you to move quickly when handling? What are the physical skills required for a tight person-to-person defensive mark? The more you know about your sport, the easier it is to answer these questions. This way you find solutions faster, without having to constantly resort to your trainer.

Confidence: take the fast track

Since judgment involves both the positive and the negative, it leads to emotions, positive or negative. When you judge your actions, you focus on the immediate result and miss an opportunity to learn. Even a victory can teach us a lesson! The more you judge yourself (and the more you judge others), the more you slow down your progress.

When you comment, you observe your actions (and those of others) by involving your three main senses in sport: sight, hearing and physical sensations. Comments encourage you to develop your curiosity and observation skills. By focusing on the facts, you train your analytical skills and then stimulate your creativity in the active search for solutions. You then accelerate your progress, in addition to developing a solid confidence in your abilities!

For more tips, visit my blog and download my free ebooks:

Athletes: les 3 étapes pour entrer dans la zone

Coaches: the winning formula to inspire your athletes

Wishing you a strong start to your season!

Athletes Facebook Group

Coaches Facebook Group

Bio: Sport is an extraordinary tool to develop your sporting and human potential. My name is Guylaine Girard and I have been involved in the sport of ultimate for 12 years. Head Coach of the Royal (AUDL) in 2016, I also coached many teams in the junior, open and women streams. For 25 years, I have been helping passionate and dedicated athletes and coaches develop their mental tenacity and leadership so that they can achieve their dreams. My real passion is to make people aware of what is blocking them in achieving their goals and then give them practical and effective tools to move forward.